Асана для растяжки и тренировки мышц бедер, голеней, паха и таза

Бхадрасана (благородная поза)

Горакшасана (поза Горакша)

Мандукасана (поза лягушки)

Гомукхасана (поза головы коровы)

Падандгуштасана (поза цыпочках)

Анджанейасана (шпагат)

 

Акарна Дханур Асана (поза стреляющего лука)

Пашчимоттанасана (поза свернутого листа)

Врикасана (поза дерева)

Упражнения из положения сидя с прогибом назад. Упражнения из положения стоя с прогибом назад. Асаны на равновесие

 

Бхадрасана (благородная поза). Описание асаны

Влияние асаны Бхадрасана (благородная поза) на организм

 

Эта асана растягивает и тренирует мышцы внутренней поверхности бедер и мышцы голеней, усиливает мышцы паха и таза, положительно влияет на мышцы и связки мочеполовой области, увеличивая приток крови к этой области. Бхадрасана восстанавливает подвижность коленей, суставов лодыжек и бедер. Также она снимает напряжения с копчика и крестцового отдела позвоночника, помогает поддерживать в здоровом состоянии почки и мочевой пузырь.

 

 

Благородная поза, асана Бхадрасана

 

Эту позу можно выполнять двумя способами.

Вытяните ноги и сложите ступни вместе. Согните колени. Не отделяя ступни друг от друга, привлеку их к телу и расположите пятки ближе к паху. Руки должны быть на коленях - ими придавите колени к пидлоги.Виконуваты упражнение следует один раз, выдерживая сколько сможете (желательно 3-5 минут).

 

 

Горакшасана (вне Горакша). Описание асаны

Влияние асаны Горакшасана (вне Горакша) на организм

 

Эта асана делает ноги и ступни очень гибкими и подвижными, помогает вырабатывать чувство равновесия. Практикой этой асаны развивается гибкость копчика.

Поза Горакша, асана Горакшасана

 

Примите позу бхадрасаны, затем поднимите корпус и сядьте промежность на пятки. Рекомендуется сидеть минуту, постепенно увеличивая время. Многие замечают, что эта асана очень тяжелая в исполнении. Напоминаем - не надо делать через силу: здесь ваша задача стремиться к идеальному выполнению упражнения.

 

 

Мандукасана (поза лягушки). Описание асаны

Влияние асаны Мандукасана (поза лягушки) на организм

 

Это упражнение очень полезно для связок коленей и лодыжек.

поза лягушки, асана Мандукасана

 

Держа ступни вместе, сядьте на колени. Затем как можно шире раздвиньте колени. Сядьте на пол так, чтобы поза была устойчивой, и постарайтесь, чтобы большие пальцы обеих ступней были вместе. Руки положите на колени. Постепенно, избегая излишнего напряжения, разводите колени как можно шире. Рекомендуется сидеть в позе от двух до трех минут.

 

 

Гомукхасана (поза головы коровы). Описание асаны

Влияние асаны Гомукхасана (поза головы коровы) на организм

 

Гомукхасана полезна при лечении ревматизма, невралгии ног и бедер, люмбаго. Также ее рекомендуют применять для лечения уретрита и геморроя. Она укрепляет мышцы спины, применяется также при лечении ревматизма и бессонницы.

 

 

Поза головы коровы, асана Гомукхасана

 

Встаньте на колени, и, опираясь на руки, скрестив ноги в бедрах. Сядьте между пятками, при этом колено одной ноги должно лежать на колене другой. Согните правую руку в локте и заведите за голову, а также согнутую в локте левую - заведите за спину. Соедините руки в кистевой замок. Следите за тем, чтобы спина была ровная, а плечи прямые. Дышите свободно.

Затем расцепили кистевой замок и попробуйте захватить руки еще дальше. Затем вернитесь в исходное замка, постарайтесь отвести его назад от спины максимально, насколько возможно.

Затем поменяйте местами руки, повторяя все предыдущие этапы.

 

 

Падандгуштасана (поза на цыпочках). Описание асаны

Влияние асаны Падандгуштасана (вне цыпочках) на организм

 

Это упражнение рекомендуется для страдающих плоскостопием, также оно помогает снять усталость с мышц, лодыжек и пальцев, в частности, когда усталость вызвана сжатием ступни тесной обувью.

 

 

Поза на цыпочках, асана Падандгуштасана

 

Встаньте на колени и, медленно отрывая их от пола, останьтесь на цыпочках (при этом вы можете помогать подъема коленей руками). Затем полностью обопритесь на пальцы ног и постарайтесь поддерживать равновесие без помощи рук - держите их на коленях или на бедрах.

Начинайте, как всегда, постепенно. Если получается, сначала рекомендуется сидеть в этом положении две-три минуты, постепенно увеличивая это время до пяти минут. Через несколько тренировок, попробуйте поддерживать равновесие на одной ноге, при этом время можно сократить до 1,5 - 2 минут.

 

 

Анджанейасана (шпагат). Описание асаны

Влияние асаны Анджанейасана (шпагат) на организм

 

Это прекрасное упражнение для растягивания мышц области паха и бедер. Растяжка позволяет расслабиться, улучшает кровообращение, стимулирует лимфатическую систему, помогает держать мышцы в тонусе.

 

 

шпагат, асана Анджанейасана

 

Вытяните ноги. Отведите правую ногу назад, обращая внимание на то, чтобы левая нога была зафиксирована устойчиво и прямо. Вернитесь к правой ноге лицом, держа обе ноги прямыми, под углом к телу.

Это тоже довольно непростая асана, она требует некоторой тренировки, прежде чем вы сможете выполнять ее полностью. Не спешите - не перегружайте мышцы.

 

 

Акарна Дханур Асана (поза стреляющего лука). Описание асаны

Влияние асаны Акарна Дханур Асана (поза стреляющего лука) на организм

 

Это упражнение усиливает мышцы живота и растягивает мышцы ног. Также оно повышает гибкость сочленений в бедрах.

 

Поза стреляющего лука, асана Акарна Дханур Асана

 

Разновидность 1:

Вытяните ноги, правую ногу согните и зафиксируйте над левым бедром. Затем левую ногу выпрямить и возьмитесь правой рукой за левую ступню. Жестко взяв левую ступню, привлеку левой рукой правую ступню к левому уху, стараясь, чтобы она его коснулась. Повторите по очереди с каждой ногой три раза.

Поза стреляющего лука, асана Акарна Дханур Асана

 

Разновидность 2:

Вытяните ноги и возьмитесь левой рукой за левую ступню, а правой рукой за праву.Потим поднимите к правому уху правую ступню. Потом наоборот.

Поза стреляющего лука, асана Акарна Дханур Асана

 

Разновидность 3:

Разновидности 2 и 3 похожи, есть лишь одно небольшое отличие. В третьем варианте вы не подтягиваете ступни к правому или левому уху, а попеременно поднимаете их над головой прямо - так мышцы бедер растягиваются максимально.

 

Пашчимоттанасана (поза свернутого листа). Описание асаны

Влияние асаны Пашчимоттанасана (поза свернутого листа) на организм

 

За счет улучшения кровоснабжения в этом упражнении улучшается состояние половых органов, предстательной железы, матки, прямой кишки, мочевого пузыря. Является хорошим профилактическим средством для функциональных расстройств почек, печени и селезенки.

 

 

Поза свернутого листа, асана Пашчимоттанасана

 

Из положения лежа на спине - глубоко вздохнув, поднимите и положите руки на пол за головой. Выдыхая медленно и спокойно, не спеша сядьте и захватите лодыжки, наклоняясь вперед (следите, чтобы колени были прямыми). Наклоните голову вперед, пока она не коснется коленей, положите локти на пол. Задержите дыхание, насколько сможете.

Затем, глубоко вдохнув, сядьте, затем медленно опуститесь в исходное положение, положив руки рядом с телом. Сделайте выдох и расслабьтесь.

 

 

Врикасана (поза дерева). Описание асаны

Влияние асаны Врикасана (поза дерева) на организм

 

Вне тонизирует мышцы, развивает концентрацию и чувство устойчивости. Также она рекомендуется для улучшения работы вестибулярного аппарата и нервной системы.

 

 

Поза дерева, асана Врикасана

 

Из положения стоя - согните в колене правую ногу, возьмите стопу в руки и положите на левое бедро, в область паха. Следите, чтобы согнутое колено было близко к телу.

Затем соедините ладони и поднимите руки. В этой позе рекомендуется находиться около 2 минут, после чего нужно вернуться в исходное положение, и, желательно, повторить Асанов.