Универсальная система питания для тех, кто не хочет толстеть

Чтобы никогда не садится на диету для похудения, нужно правильно питаться. Диетологи давно разработали универсальную систему питания, которую назвали сбалансированным рационом. Об этом слышали почти все леди, сталкивающиеся с проблемой лишнего веса, однако далеко не все знают, в чем суть системы. При правильном питании лишние килограммы уйдут сами и не вернутся до тех пор, пока Вы не начнете грубо нарушать правила, кушать все подряд в любых количествах. Кроме лишнего веса, такое питание избавит Вас от бессонницы, повышенной утомляемости, проблем с кожей и других неприятностей, которые обычно не связывают с едой.

 

 

Раньше диетологи предлагали всем одну и ту же пирамиду как иллюстрацию сбалансированного режима питания. Возможно, Вы видели ее: в основании пирамиды – злаки; на втором «ярусе» находятся овощи и фрукты; на третьем – молоко, мясо и рыба; на вершине сладкие десерты, которые не обязательны. При этом они прописывали оптимальное количество продуктов, которые нужно было съедать в течение дня с точностью до граммов.

 

С 2005 года диетологи изменили мнение, практика показала, что столь жесткие ограничения бессмысленны, ведь меню у спортсменки и кормящей матери одного веса будет разным. Соответственно, рацион составляется, исходя из индивидуальных потребностей организма. Некоторые же правила сбалансированного режима питания универсальны и обязательны для всех. Приведем их ниже, они послужат основой

 

1) Соблюдайте баланс белков, жиров, углеводов.

 

Главное правило сбалансированного питания – соотношение белков, жиров и углеводов в вашем рационе должно быть 1:1:4. Чтобы узнать, сколько это, разделите тарелку на три равные части: две из них занимают углеводы, а третью поровну делят между собой жиры и белки. Из углеводов мы получаем более половины энергии, поэтому в меню они должны занимать значительную часть. И это должны быть сложные углеводы: бурый рис, гречка, ржаной хлеб и другие. Сладкая же выпечка к ним не относится.

 

2) В рационе должна быть клетчатка.

 

Клетчатка – это листья капусты, кожура овощей, фруктов, сухофрукты и семена. Клетчатка необходима нам для хорошего пищеварения и очищения тела от шлаков. В день организму требуется около 35 г клетчатки.

 

3) Распределите калории между завтраком, обедом, ужином.

 

Если вы кушаете три раза в день, завтрак по энергетической ценности должен составлять 25-30% дневной нормы, обед – 50%, а ужин 20-25%. Правда, будет лучше, если вы разделите норму еще и на перекусы, включая второй завтрак и полдник. Почему мы рекомендуем именно такое дробное питание? Потому, что это не диета, оно не требует больших усилий и позволит Вам не испытывать чувство голода. Получая пищу через большие промежутки времени, организм выделяет гормон, который стимулирует аппетит, что автоматически увеличивает порцию. Кушая же малыми порциями каждые три часа, Вы не позволяете гормонам выделяться активно, снижаете аппетит.

 

4) Норму воды нужно выпивать.

 

Если Вы пытаетесь похудеть, нельзя мало пить. Вода напрямую влияет на обмен веществ: чем меньше вы пьете, тем медленнее происходят метаболические процессы в организме, тем дольше происходит сжигание калорий. Начинайте со стакана воды каждое утро, днем носите с собой бутылку в сумочке, держите воду в холодильнике и в автомобиле, а в офисе не пройтись к кулеру, чувствуя жажду. Норма воды 1,5 – 2 литра в сутки, ее нужно выпивать.

 

5) Не ешьте много сахара.

 

Слишком частое употребление сахара приводит к лишнему весу, портит зубы и кожу. Замените конфеты сухофруктами (или свежими фруктами), откажитесь от сладкой выпечки, конфет. Сахар приносит очень мало пользы, его можно кушать только в малых количествах.

 

6) Употребляйте как можно меньше соли.

 

Ее называют белой смертью, ведь переизбыток натрия повышает кровяное давление, со временем это может привести к гипертонии. Откажитесь от чипсов и орешков – в них соли много, как и других вредных специй. Не досаливайте еду в тарелке и вообще, подумайте, разве вкус блюда сам по себе, без соли, настолько противен? Помните, соль забивает вкусовые рецепторы, отказавшись от нее, через некоторое время Вы узнаете массу новых вкусовых ощущений.

 

7) Ограничивать жиры нужно правильно.

 

Раньше диетологи утверждали, что жиры здоровому человеку нужны в очень малых количествах. Сейчас они изменили мнение, наоборот, советуют нам съедать на голодный желудок по ложке масла – льняного либо оливкового. Жиры помогают усваиваться витаминам и содержат жирные кислоты, необходимые для строительства новых клеток. Но не увлекайтесь, чтобы процент жира не вышел за пределы положенной нормы. Поэтому не жарьте на масле, ограничивайте количества масла в заправке салатов, выбирайте нежирное мясо и молочные продукты, откажитесь от полуфабрикатов.

 

8) Овощи и фрукты приносят большую пользу.

 

Держите фрукты под рукой, берите их с собой на работу, добавляйте их в каши и запеканки. Фантазируйте при приготовлении пищи, к примеру, фрукты хорошо разнообразят салаты: добавляете ананасы к моркови или яблоки к капусте. То же относится и к мясным блюдам: курица с манго это очень необычно и вкусно, а свинина с яблоками станет отличным вариантом семейного обеда.

 

9) 

Употребляйте как можно меньше алкоголя

.

Минимизируйте его употребление, если нельзя отказаться полностью. Он просто вреден для здоровья, что бы там ни говорили о пользе бокала красного сухого для кровообращения. К тому же весь алкоголь ужасно калориен: 100 г виски – 200 калорий, 100 г ликера – 327 калорий, 100 г водки – 275 калорий. А заказав в баре «Лонг Айленд» Вы сразу покроете половину суточной нормы калорий. Разве оно того стоит? Немного удовольствия и лишний сантиметр в талии гарантирован.

 

10) Рацион должен быть разнообразным.

 

Картофельное пюре – не единственный вид гарнира к ужину. Макаронами и рисом тоже ограничиваться нельзя. Применяйте максимально разное количество продуктов, все они содержат полезные вещества и витамины. Запекайте в фольге, готовьте на пару, сочетайте овощи в различных вариациях и не бойтесь экспериментировать.

 

Как видите, правильный рацион позволяет кушать много продуктов, запретов практически нет. Фактически под запретом только вредные продукты.